Share
Det er to om morgenen, du har en stor dag foran deg på jobb i morgen, og alt du vil gjøre er å sove. Men hjernen din spinner og spinner bare.
"Jeg må sove,"Du klager.
"Men søvn er så kjedelig," svarer hjernen din. «I stedet la vi gå over alt du må gjøre i morgen, og forestill deg alle de forskjellige måtene de kunne gå galt på. Eller hei, enda bedre, hvorfor spiller vi ikke det høydepunktet av de største angrepene dine i livet, bare en gang? "
Hvis du ikke sovner, kan dine elektroniske enheter holde deg våken. (Image Source) Å komme inn i en syklus med søvnløshet kan være frustrerende, som vi alle vet. Det kan også få noen alvorlige konsekvenser for helsen og arbeidslivet. Vi skriver hele tiden her på Envato Tuts + om produktivitet, men den triste sannheten er at hvis du har savnet for mye søvn, vil du sannsynligvis ikke kunne følge med på dine gode intensjoner for å være produktiv, uansett hvilke apps eller teknikker du bruker.
Så i denne opplæringen legger du grunnlaget for et bedre arbeidsliv - og et bedre liv generelt - ved å lære noen enkle teknikker å bruke når du ikke kan sovne om natten.
Først skal vi se på effektene av søvnmangel på arbeid og helse. Da ser vi på ting du kan gjøre når du ikke sovner akkurat nå, før du går videre for å dekke noen livsstilsendringer du kan gjøre for å sikre bedre søvnmønstre på lang sikt. Og vi vil også snakke om når du må kanskje se en lege.
For en begynnelse, la oss se hvorfor dette emnet er så viktig. Hva er effekten av dårlig søvn?
For det første har søvnmangel skadet arbeidets ytelse. Akademisk forskning har vist at å gå i 24 timer uten søvn er som å drikke fire glass vin. Det påvirker beslutningstaking, oppfatning, reaksjonstider og mer.
En annen studie viste at mangel på søvn reduserte de ansatte selvkontroll og gjorde dem mer sannsynlig å argumentere, stjele eller engasjere seg i annen uønsket oppførsel på arbeidsplassen.
Deretter er det forskning om læring og minne som viser at søvnberettigede mennesker er mindre i stand til å lære nye ferdigheter eller beholde ny informasjon. Og flere studier har funnet ut at mangel på søvn bare gjør folk langsommere og mindre produktive.
Det er ikke bare arbeidslivet ditt som vil lide hvis du savner for mye søvn, det er din helse også.
Storbritannias nasjonale helsevesenet (NHS) legger det i sterke henseender:
Regelmessig dårlig søvn setter deg i fare for alvorlige medisinske tilstander, inkludert fedme, hjertesykdom og diabetes - og det forkorter forventet levealder.
Skremmende nok for deg? Hvis ikke, her er noen flere detaljer, igjen fra NHS.
Vel, det er nok nok skummelt fakta. Hva kan du gjøre for å forhindre disse fryktelige utfallene? Ganske mye! Lær deg noen sunne sovende teknikker i de neste to seksjonene.
Søvnråd blander ofte to separate ting sammen:
Hvis du kaster og setter og desperat søker på nettet for råd, hjelper det ikke mye å bli fortalt at du burde ha unngått koffein for tre timer siden. Så i dag skal vi se på de to situasjonene separat. Denne delen vil dekke kortsiktige løsninger, og neste avsnitt vil se på langsiktige løsninger for bedre søvn.
Så her er syv kortsiktige teknikker som skal brukes når du ikke kan sovne:
Dette lyder counterintuitive, ikke sant? Men noen ganger kan det være det verste å prøve å sove. Det gjør deg bare mer frustrert, mindre avslappet og mindre sannsynlig å sove. Du må stoppe syklusen.
Så stå opp, gå et annet sted, og gjør noe avslappende, som å lese en bok på sofaen. Bare gå tilbake til sengs når du begynner å bli sliten. Denne kortsiktige løsningen har også en langsiktig fordel ved å knytte sengen din med søvn, ikke våkenhet - mer på det senere.
I Cognitive Behavioral Therapy (CBT), er teknikken med paradoksal intensjon ofte brukt til å behandle søvnløshet. Faktisk prøver du å holde deg våken kan det noen ganger, paradoksalt, hjelpe deg å sovne. Så, prøv det!
En ting som er garantert å holde deg våken, gjør dommer om søvnløshet eller hengivelse i katastrofalt tenkning ("Hvis jeg ikke kommer til å sove snart, har jeg bare fire timer før arbeidet, og jeg vil rote opp presentasjonen, og ...).
Hvis du finner dommer som kommer til hjernen din, må du bare merke dem og la dem gå. Dette kan være lettere sagt enn gjort, men noen av følgende teknikker kan hjelpe deg.
Studier har funnet tydelige linker mellom meditasjon og bedre søvn. Så selv om du ikke er en transcendentalist i naturen, kan du prøve noen få enkle pusteøvelser for å hjelpe deg med å sove.
Personlig bruker jeg en app som heter Buddhify, som har guidede meditasjoner som er spesielt utviklet for å hjelpe deg med å sove. Men det gode med meditasjon er dens enkelhet - alt du virkelig trenger å gjøre er å lukke øynene og fokusere all oppmerksomhet på pusten din som om den strømmer inn og ut. Det er masse meditasjonsbøker, nettsteder og apps der ute hvis du trenger mer råd.
Husker du sengetidshistoriene når du var barn? De jobbet, ikke de? Som voksen stemme dronede på om feer og slott, følte du øyelokkene dine, og snart sov du..
Prøv det samme nå. Å lese en god bok kan avlede deg fra dine bekymringer og bekymringer og hjelpe deg med å slappe av og sove. Du kan også prøve en lydbok for å etterligne bedtime story-effekten av å lytte til andres stemme.
Noen ganger kan du ikke sovne fordi du har for mye på tankene dine. I slike tilfeller kan det bidra til å skrive ned alt som plager deg. Ved å legge alt til papir, kan du stoppe ting fra å komme seg ut av forhold, og du kan begynne å slappe av med kunnskap om at du har det under kontroll og vil takle det om morgenen.
Et varmt bad kan være ganske avslappende av seg selv. En ekstra sidefordel er at etter badet faller kroppstemperaturen, noe som skjer akkurat når vi går i dvale. Så, din kropp kan lese den plutselige nedkjølingen som en utløser for søvn.
Du har kanskje hørt om det gamle råd til å telle sauer. Fungerer det virkelig?
Vel, nei, det gjør det ikke, ifølge en studie fra Oxford University. Men det underliggende prinsippet om å distrahere hjernen din og lulling det til å sove er en god en. Studien fant at mens du teller får ikke fungerte (det var enten for kjedelig en øvelse eller lagt til folks angst), som viser en avslappende scene som en rolig strand, hjalp folk til å sovne 20 minutter før.
Nå som du har sett noen raske løsninger, la oss se på noen langsiktige løsninger. Hvilke vaner kan du bytte for å hjelpe deg med å sove bedre, ikke bare i kveld, men hver kveld?
Her er ni langsiktige løsninger for hva du skal gjøre når du ikke kan sove:
Vi prøver ofte å slappe av ved å se på TV eller spille på telefoner eller nettbrett. Disse vaner er skadelige på tre forskjellige måter:
Så, grøft enhetene. I stedet gjør følgende.
Vi har en tendens til å sove bedre hvis vi holder oss til en bestemt tidsplan, selv i helgene. Så prøv å unngå for mange late-night-fester, tidlig-morgen-fly eller andre store forstyrrelser i mønsteret.
Det kan også bidra til å skape en beroligende ritual rundt å gå til sengs. Det spiller ingen rolle hva dette rituellet består av - ideen er bare å utføre de samme handlingene i samme rekkefølge hver kveld, som et forberedelse for søvn. Og bruk kun sengen for søvn og sex, ikke for arbeid eller TV eller andre aktiviteter.
Ekstreme temperaturer kan gjøre det vanskelig å sovne eller kan vekke deg opp midt på natten. Prøv å stille en konstant temperatur for soverommet ditt, og husk at litt kul er bedre. National Sleep Foundation anbefaler 60-67 grader Fahrenheit for optimal søvn.
En studie fra 2011 viste at eksponering for elektrisk lys mellom skumring og sengetid kunne undertrykke nivåer av melatonin. Fordi melatonin er et nøkkelhormon som regulerer sovesyklusen, kan resultatet av for mye lys forstyrres søvn. Dim lysene et par timer før du planlegger å sove; Dette kan hjelpe kroppen din til å forberede seg på en god natts søvn.
Vi vet alle at koffein er et stimulerende middel. Vi bruker den til å holde seg våken og være våken, så det er fornuftig at du skal kutte ned eller unngå det helt hvis du vil sove bedre.
Vær oppmerksom på at koffein kan holde seg i kroppen din i timer - tiden varierer avhengig av mengden du bruker og din egen metabolisme - så selv å drikke kaffe om dagen kan påvirke søvnen din.
En ikke-koffeinholdig varm drikke som kamille te eller varm melk, derimot, kan hjelpe deg med å slappe av og sovne.
Denne kan overraske deg - alkohol kan jo gjøre deg trøtt. Selv om en nattkule kan hjelpe deg med å sove, er det også mer sannsynlig å få deg til å våkne opp senere om natten, og å gå glipp av den viktige dype søvn som kalles "REM".
Et stort måltid rett før sengen kan få deg til å føle deg trøtt når fordøyelsen sparker inn, men som alkohol, er det ikke en god ide. Når du legger deg ned, kan disse magesyrene strømme opp igjen i halsen, forårsaker sur refluks og / eller halsbrann. Spis minst tre timer før du legger deg og unngå veldig rik eller krydret mat.
Selv bare ti minutter med mosjon i løpet av dagen kan forbedre søvnen din - det er best å gjøre det om ettermiddagen eller tidlig kveld, men ikke rett før sengetid. Tren deg dekk, men det kan redusere stress. Og det kan også være noen fordeler med å øke kroppstemperaturen din i løpet av dagen og la den slippe og utløse søvnighet senere.
Noen eksperter mener at etter en rekke regler om når du skal sove og hvordan du sover, legger du bare til folks angst og sover i en større avtale enn det egentlig er. De anbefaler enkel aksept av søvnløshet og stoler på kroppen din for å gjøre hva den trenger å gjøre.
Så hvis ingen av de ovennevnte teknikkene virker for deg, prøv å holde det enkelt, redusere angst av søvnløshet, og la den naturlige, fysiske prosessen med å sovne gå ut av seg selv.
Selv om disse teknikkene vil hjelpe de fleste, kan noen ganger søvnløshet skyldes noe som angst, depresjon, søvnapné eller en reaksjon på noen medisiner du tar.
Så, hvis du har prøvd disse teknikkene, og du fortsatt ikke kan sove natt etter natt, eller hvis søvnmangel har en alvorlig effekt på evnen til å fungere, er det verdt å se en lege.
Ta også hensyn til andre helseproblemer - hvis du er klar over andre kroniske sykdommer som kan påvirke deg, eller hvis du tar medisiner som kan forårsake søvnløshet, må du se legen din raskere snarere enn senere.
For de fleste er søvnløshet et midlertidig fenomen som kan behandles ganske enkelt, men hvis det går for lenge, ikke vær redd for å søke lege. Det kan være et underliggende problem som kan behandles med medisinering, terapi eller andre løsninger.
Når du har sovesyklusen funnet ut, vil neste ting du vil gjøre, bli mer produktiv i løpet av dagen. Så sjekk ut våre produktivitetsveiledninger for nyttige tips, for eksempel:
En god natts søvn er avgjørende for både helse og arbeidsmessig ytelse. I denne opplæringen har du lært noen nyttige teknikker for å sove. Du har lært noen kortsiktige løsninger som du kan bruke når du sliter med å sove, og noen langsiktige livsstilsendringer du kan gjøre for å sikre en sunnere søvn i fremtiden..
Nå som du vet hva du skal gjøre når du ikke kan sove, bør du legge merke til at du har mer energi i løpet av dagen og kan utføre bedre på jobben. Så følg disse trinnene og begynn å bli bedre søvn i dag.
Accentsconagua